今回の正しい筋トレのコツとダイエット方法はなぜ多くの人が人が減量に失敗するのかという話をします。
結論から言うと
- あなたが１日寝ていても消費するカロリー量（基礎代謝量）を知らないまま、減量をしてる。計測する方法は数千円の体組成計で測る。
- 無理なダイエットやテレビなどで放送される水分抜くだけのような無駄な努力を一生懸命やってる。（企業のカモにされてる）
- 人間は必要なタンパク質を摂るまでひたすら食べ続けることを知らない（お菓子を食べてもすぐお腹が減る理由がこれ）
- 体重が落ちても筋肉量も落ちるので、結果リバウンドする体型になっていく。筋肉はカロリー消費してくれる存在というのが頭から抜けてる。
- 運動をしないで楽して痩せようとする。これは本末転倒な話であり、ますます太りやすい体質になります。歩くことすらできないなら人生あきらめましょう。
本来適正な１日に食べる量を知っていればみんな肥満なんかにならないのです。
お菓子なんかは栄養が少なく、カロリーだけある食べ物が多いです。
一方、肉やプロテインなどタンパク質をたくさん摂るとすぐにお腹いっぱいになります。
ダイエットに成功する人はタンパク質摂取量が多いという特徴があります。
ただし、注意点は無添加のものを選ぶことが体に負担をかけないので、詳しく解説します。
あなたの体は食べたものでできてるのです。
＊記事の続きは下記にあります。
スリムな人、筋肉質な人がタンパク質摂取量が多い理由。
そもそもテレビやCMでやってるマイナス３キロレベルの話は、水分を抜けば誰でもすぐに痩せられます。
でもすぐに元の体重に戻ります。
なぜか？
人間にはホメオスタシス（恒常性維持機能）という機能があり、元に戻そうとする本能が備わっています。例えば
- 痩せたけど元の体重にすぐ戻った
- １億円当てたけど、全部すっからかんになって元の生活に戻った
- 筋肉ついたけど、すぐ戻った
- 一生懸命勉強したけど、全部忘れた
- 習い事に通ったけど、楽器やスポーツが元のレベルに戻った
- 良いことと悪いこと両方を経験した
などです。
プラマイゼロに戻ることを意味するのがホメオスタシスであり、これは心理学でも証明されています。
脳がそういう構造なのです。
美輪明宏さんの正負の法則も同じことですね。
なので生活習慣を変えるべきといった情報がいっぱいありますが、これはそもそも無理な話なのです。
継続で成功する確率は４％であり、この数字は１００人ジムに今通ったら1年後４人しか継続しないという統計に基づく数字です。
人間の脳にプログラムされた行動は簡単には削除できないのです。
なので、「小さな習慣から変えよう」というマーケティングのような言葉がありますが、これができるのもごく一部の人です。
では一体どのようにすれば現実が変わるのか？という話をします。
人は食べ物を食べてエネルギーを摂取します。
例えば１日の基礎代謝が１５００カロリーの人が１４００キロカロリーを摂取すれば体重は痩せますが、同時に筋肉量も落ちて太りやすい体質に変化します。
一方、１５００カロリーの基礎代謝で１６００カロリー摂取すると体脂肪がつきますが、同時に筋肉もつきます。
もちろんこの例はあくまでもPFCバランスが整った食事をした事例であり、お菓子だけで１６００カロリー摂取すれば脂肪だけが増えます。
当たり前の話ですね。
PFCバランスとは
- P：Protein（たんぱく質） ＝ 1gあたり4kcal
- F：Fat（脂質） ＝ 1gあたり9kcal
- C：Carbohydrate（炭水化物） ＝ 1gあたり4kcal
の略語であり、割合を数字にするとこんな感じです。
| 目的・状態 | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） | 1500kcal換算の目安 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 普段（健康維持） | 15 % | 25 % | 60 % | P:56g / F:42g / C:225g |
| ダイエット時 | 30 % | 15 % | 55 % | P:113g / F:25g / C:206g |
| 筋肉増量時 | 25 % | 20 % | 55 % | P:94g / F:33g / C:206g |
数字が出てきて面倒だわ〜
と思った方は正常です。
大丈夫です。
以下の食べ物を中心に毎日食事をすれば、大体は満たされます。
要はこんな感じの食事を毎日摂取しましょう。
毎日同じ食べ物で良く、料理も１日1回または３日で1回で済むのでラクです。
具体的には
